Divendres, 2/9/2016
4288 lectures

I si no prenc llet, d'on trec el calci?

Al cos humà gairebé la totalitat el calci es troba als ossos i a les dents, a més d'intervenir a la seva formació i al seu manteniment. Però una petita part de la nostra reserva d'aquest mineral imprescindible per a l'organisme és necessària per a dur a terme múltiples funcions. Per exemple intervé en el procés de la contracció muscular, a la coagulació sanguínia, a la transmissió d'impulsos nerviosos, a la metabolització de la vitamina B12 o a la secreció hormonal.

Durant tota la vida és molt important el consum de calci, essent els períodes de més requeriment la pre i post adolescència i a partir dels 50 anys. A partir dels 25-30 anys el cos, que necessita d'una aportació de 1000 mg al dia, deixa d'emmagatzemar-lo i comença a perdre'l a través de l'orina, la femta o la suor. És per això que és molt important obtenir una aportació de calci a través de l'alimentació per assegurar-nos que l'organisme no farà ús de les reserves que no seran reposades, ja que aquesta és la mesura clau per a prevenir, per exemple, l'osteoporosi. Igual o més important és mantenir una dieta el més alcalinitzant posssible, ja que l'acidesa orgànica és un "lladre" de minerals alcalins (com ho és el calci o també el magnesi) i també provoca la seva pèrdua. Per aquesta raó és essencial garantir la fixació del calci mitjançant la pràctica moderada de l'exercici físic i l'aportació de vitamina D (calciferol), que podem obtenir a través de l'exposició regular al sol.

A pesar que quan pensem en la manera d'aportar calci a la dieta reconeixem com a principal font la llet de vaca i el formatge, el cert és que existeixen nombroses alternatives d'origen vegetal per aconseguir les dosis desitjables d'aquest nutrient que, no només són més saludables, sinó que ens ofereixen quantitats significativament superiors. Així pels 130 mg de calci que aporten 100 ml de llet de vaca tenim alguns exemples en el següent llistat:

– Alga Hijiki .......................................................................1400 mg/100 g

– Llavors de rosella ............................................................1000 mg/100 g

– Llavors de sèsam ...............................................................980 mg/100 g

– Llavors de chia ..................................................................650 mg/100 g

– Ametlles .............................................................................252 mg/100 g

– Col verda (també col Kale, arrissada...) ...........................232 mg/100 g

– Mongeta seca .....................................................................190 mg/100 g

– Figues seques .....................................................................144mg/100g

Tot i que aquests aliments són els més destacables també són bones fonts de calci la resta de les cols (bròcoli, coliflor, col llombarda, ...), els espinacs i les bledes, les taronges, les mongetes verdes, els llegums, tots els fruits secs, els cereals integrals, les panses o les begudes vegetals, per exemple. I com a fonts més insospitades hi ha les herbes aromàtiques seques (100 mg de calci per 1 cullerada), el comí (80 mg de calci per una cullerada) i el julivert fresc (140 mg/100 g).

És important que recordem que hem d'obtenir la majoria dels nutrients a través dels aliments, que contenen minerals, vitamines, fibra, aigua i tot el que necessitem per a la vida. Optarem per l'ús de la suplantació dietètica si el nostre consum és insuficient o tenim problemes manifestos derivats de la seva carència.

Una proposta que cobrirà el 75% del nostre requeriment diari de calci i que podem prendre com a esmorzar és aquesta: batrem 4 figues seques, 1 taronja pelada, 250 ml de beguda d'ametlles sense sucre i un bon manat de col Kale o arrissada fins a obtenir una textura cremosa i sense grumolls. Si és necessari, afegirem una mica d'aigua al gust. Decorarem el batut amb 1 cullerada de llavors de rosella i un polsim de llavors de chia.

6 Comentaris

L

Lourdes Torner

Barcelona

2 de setembre 2016.20:16h

Respondre

Moltíssimes gràcies per tanta i tan bona informació, la veritat és que em va de perles perquè cada dia em senten pitjor els làctics i m’has obert un món de solucions.

S

Sandra

Igualada

5 de setembre 2016.11:09h

D’això es tracta Lourdes, d’anar incorporant aliments saludables i nutritius. M’alegro que la informació t’hagi sigut útil. Gràcies pel teu comentari!

R

Rosa

2 de setembre 2016.16:02h

Respondre

Jo com l Anna. Gràcies i una proposta de tema . I el colagen?

S

Sandra

Igualada

2 de setembre 2016.19:38h

Gràcies Rosa. Prenc nota de la teva proposta per a un proper article, em sembla força interessant.

A

Anna Castellà Romera

Igualada

2 de setembre 2016.08:09h

Respondre

Mil gràcies, Sandra, pels teus consells!!! Genial l’article

S

Sandra

Igualada

2 de setembre 2016.19:35h

Gràcies a tu Anna!! M’alegro que pugui ser-te profitós. Una abraçada!

Deixa el teu comentari

La direcció del web anoiadiari·cat de l'espai es reserva la no publicació d'aquells comentaris que pel seu contingut no respectin les normes bàsiques d'educació, civisme i diàleg.