Tonificar els glutis a casa

I és per això que conèixer quins són els exercicis i rutines ideals per mantenir tonificats els glutis és el primer pas, al costat de la constància, per aconseguir resultats com més aviat millor. Dos entrenadors especialitzats han compartit amb nosaltres els millors exercicis per aconseguir enfortir-los. Anima't a provar-ho!

L'objectiu de veure els teus glutis tonificats es pot aconseguir realitzant aquests 4 senzills exercicis que podem practicar sense cap problema a casa.

Elevar les cames
Encara que existeixen nombroses variacions et recomanem la més senzilla. Recolzat amb les mans al respatller d'una cadira elevar la cama dreta cap enrere, mantenir la posició un o dos segons i baixar lentament fins que el nostre peu toqui a terra. Repetirem la mateixa rutina amb la cama esquerra. Seria bo arribar a realitzar quatre sèries de 10 o 12 repeticions.

Elevacions de maluc
Tombada a terra mantenint l'esquena recta donarem suport a les mans i els peus fermament a terra; flexionarem els genolls i lentament evitant una tensió excessiva pujarem el maluc com si estiguéssim fent un pont. Mantenim aquesta posició durant 5 segons i tornarem a la postura inicial. Es recomana realitzar quatre sèries de 10 repeticions. Amb aquest exercici a més enfortim el sòl pèlvic.

Puntada de gluti
Aquest exercici és molt efectiu per tonificar i reafirmar els glutis. Tornem a estar a terra, recolzant les mans i els genolls conservant l'esquena recta. Es tracta d'estirar la cama cap enrere i doblegar el genoll en l'aire, com si volguéssim formar una L. És bo que el moviment sigui lent i controlat per aconseguir la contracció dels músculs i la fermesa que busquem. Farem quatre sèries de 10 o 12 repeticions.

Flexió de genoll
Dempeus, en posició estàtica amb l'esquena ben recta subjectem amb les mans unes manuelles als costats per aconseguir certa resistència, flexionem lleugerament els genolls. Amb la cama esquerra fem un pas endavant assegurant-nos de mantenir l'equilibri i que el genoll no sobrepassi la punta del peu. La cama de darrere també flexiona lleugerament el genoll i mantenim les espatlles equilibrades amb els malucs. Tornem a la posició inicial i repetim amb l'altra cama. Procurarem fer quatre sèries de 10 a 15 repeticions.


Amb aquests senzills exercicis podem endurir, tonificar i reafirmar els glutis si tenim constància i realitzem les sèries aconsellades almenys tres vegades a la setmana. En funció de la teva disciplina, freqüència i exactitud al realitzar-los de forma correcta podries veure resultats a partir d'unes vuit setmanes. No convé forçar-nos en excés, voler complir la sèries encara que notem que estem al límit, és millor anar avançant de manera progressiva i consultar aquells dubtes que ens puguin sorgir amb entrenadors qualificats que ens ajudaran a millorar les posicions i a evitar possibles lesions.

YVETTE PONS Institut d'estètica