Avui m'agradaria compartir alguns dels exercicis senzills que diverses persones que s'inicien en la pràctica del Mindfulness i la meditació, m'han comentat que els ajuden a parar i a gestionar millor les situacions d'estrès.  

1. Fer una rutina de respiracions conscients

Escull un moment del dia que saps que et podràs dedicar un temps a tu (siguin 2 minuts o siguin 5). Pots començar amb un minut i anar augmentant progressivament.

1. Posa’t en una posició confortable (assegut/da amb les cames en paral·lel i els peus connectats amb el terra), les mans a les cuixes o agafades suaument de forma simètrica, i el cap lleugerament mirant cap a terra, sense que sentís molèsties, notant el tòrax incorporat i sense tensió. Relaxa la llengua i la mandíbula. Abaixa la mirada o tanca els ulls, com prefereixis.
2. Comença a respirar lentament, fent primer dues o tres respiracions profundes notant com l’aire arriba fins a l’estòmac i deixar-lo anar molt a poc a poc.
3. Continua respirant lentament, observant com inhales l’aire i com surt, centrant l’atenció en la respiració, només en la respiració, i intentant fer l'exhalació més llarga que la inspiració. Quan et vingui un pensament, deixa’l anar i torna a centrar l’atenció en la respiració, en com entra i surt l’aire.  Si t'ajuda a concentrar-te per mantenir l'atenció en la respiració, pots provar també de respirar comptant, o dient interiorment una paraula en el moment d'inhalar i una altra en el moment d'exhalar l'aire.
4. En acabar, pots tornar a fer un parell de respiracions més profundes, i anar obrint els ulls a poc a poc.

2. Compassar la respiració amb la música 

Posa una música instrumental tranquil·la, que t'agradi i que tingui una durada d'un parell de minuts o tres.  Et poses en una posició còmoda i vas escoltant la música intentant compassar-la amb la respiració, fent inhalacions i exhalacions més curtes o més llargues de forma que sigui còmode per a tu.  Pots anar allargant la durada de la cançó progressivament, de forma que sigui còmode per a tu. D'aquesta forma no hauràs d'estar pendent de quan has d'acabar l'exercici.  En començar i en acabar l'exercici, posa atenció al ritme de la teva respiració i la sensació que tens en el moment, i observa si hi ha hagut diferències de cara a prendre més consciència de les teves sensacions. 

3. Automassatge a la mà 

Amb el dit d'una mà, vas resseguint suaument tota l'altra mà, acaronant-la. Primer per la part interior, i el contorn, i després a la part exterior, amb molta cura, mentre vas posant la teva atenció a la forma i color dels diferents punts de la mà, i sobretot, a la sensació.  Si en algun moment, et ve un pensament, tornes a centrar l'atenció a la sensació del tacte, amb amabilitat.

A mesura que ho vagis practicant com una rutina i ho tinguis més interioritzat, aquests senzills exercicis basats en l'atenció plena (Mindfulness) et permetran fer un petit “reset” en qualsevol moment que necessitis centrar-te i fer atenció a alguna cosa, relaxar-te o, senzillament, desconnectar de l’exterior per connectar amb el teu interior.

Si ho proves, m'agradaria saber com t'ha anat, o si t'has sorgit dubtes, deixant un comentari si et ve de gust. 

Article escrit per Roser Claramunt i Oliva, psicòloga coach n. col. 6367 especialitzada en Mindfulness i PNL, impulsora del projecte AulaMindfulness.com  Instagram: @roserclaramunt